z serii

[...] KLATKA/BARKI na klatę troszkę więcej niż ostatnio i wyżej delikatnie z ciężarami, ciągle lekki dyskomort ale bez tragedii i szaleństw powoli do celu A. skos hantle z 6s= serii z lekką progresją co serię ost. 30kg/15 lekko B. butterfly 4x15 C. brama 3x15 D. płaska 3x12 do 80kg E. unoszenie na bok hantle w oparciu o ławkę prawie że w pionie [...]

[...] bo nie pamiętam%-) dziś po zmianie od razu ruszyłem z kopytami NOGI A. przysiady 60kg/10 80kg/10 100kg/10 110kg/10 120kg/10 130kg/10 140kg/8 regres 100kg/10 B. suwnica z 8 serii z progresją obciążenia zakres 20-12pow w ostatniej 3x drop dojechałem do ok. 400kg z hakiem - świetna suwnica hummera, elegancko płynnie zasuwa, do tego spora platforma [...]

[...] o tyle t-shirt press to typowe ćwiczenie na dół boju...jeśli ktoś ma problem z ta fazą, nie zaszkodzi spróbować;-) Poniżej Jen Thompson sugeruje użyć ciężaru z ostatniej serii rozgrzewkowej, ale są i takie opinie, że możemy wykonywać jako ćwiczenie główne z normalnym (może nieznacznie niższym, chociaż robił bym na zwykłym roboczym) ciężarem [...]

dzień jak codzień%-) rano cardio na bieżni 40 minut wieczorem trening BARKI + ŁYDKA -łączona unoszenie na bok hantle siedząc + wyciskanie hantli siedząc 5 serii zakres 20-8 -łączona podciąganie sztangi do mostka szeroko + unoszenie hantli w przód z obrotem 4 serie po 15-10 -przenoszenie sztangi przód/tył 3x15 -unoszenie na bok na maszynie 5x20-12 [...]

[...] w pure masakra... jak mrówki, wszystko zaj**ane.... PULL -ściąganie do klatki hummer 4 serie 15-12 -ściąganie do klatki podchwyt 4 serie x10 + drop -wiosło hantel 5 serii 50kg 10/12/12/12/15 -wiosło sztanga w racku każde powtórzenie z martwego pkt 5x10 do 85kg -ławka rzymska 4x12 -uginanie ze sztangą prostą 4x12-8 do 45kg -młotki z [...]

[...] hantli skos 45 st. 4s8 ostatnia seria NOS-X -uginanie z hantlą łokieć oparty o kolano max dopięcie 4x8 + brama z góry 4x15 + pompki klasyczne 4xmax -wyciskanie hantli siedząc 4x15 + unoszenie na bok w oparciu tułowia o ławkę pionową ręce zablokowane w stawie łokciowym 4x10 + 5 pow częściowych każda seria BRZUCH 6 serii CARDIO 2 sesje po 30 minut

dzisiejsza męka%-) NOGI + BICEPS A wyciskanie suwnica stopy nisko 4x15 B wyprosty 4x15 C zakroki 3x15 D uginanie siedząc z hantlami na ławce skośnej 4x8 ostatnia seria NOS-X E uginanie z hantlami jednorącz siedząc ławka pod kątem 90 st. 3x15 F uginanie z linką wyciąg dolny drążek lekko łamana stojąc tyłem do stosu 3x15 ostatnai seria NOS-X CARDIO [...]

[...] z dołu 4x10 tempo 5-0-2-2 B2. wyciskanie hantli skos 4x10 tempo 4-0-1-0 C1. ściąganie do klatki podchwyt tempo 3x15 4-4-4-0 C2. plyometryczne pompki 3x21 D1. prostowanie z liną zza głoyw 3x12 + NOS-X D2. uginanie z hantlami siedząc ławka skośna 3x12 + NOS-X E. uginanie ramion ze sztangą 3x12 + NOS BRZUCH 8 serii CARDIO 2 sesje 40 i 30 minut

rano NOGI -uginanie siedzcą w ss z wyprostami 5x20-16 -suwnica metoda 8+8+8 5 serii z progresja -fronty 5x8 -siady klasyczne 4x8 -wykroki 3x30 kroków -uginanie leząc w ss wyciskaniem palcami na suwnicy poziomej 4x20-12 +4x15-10 -wspięcia siedząc + wspięcia stojąc 4x20-15 CARDIO 40 minut bieżnia wieczorkiem poszło 30 minut rowerka ;-)

[...] białeczkami od Activlaba mnie jeszcze nie odwiedził a by się przydały już... w sobotę tano poszły PLECY w seriach łączonych szybko i intensywnie 4 ćwiczenia w parach po 4-5 serii na zakresie 20-8 + ŁYDKI i potem 40 minut bieżni. Wieczorem dobiłem się w terenie 30 minut wchodzenia pod górkę z końcówką po schodach i truchtem w dół -> poszło tak 30 [...]

[...] dni 5 dni treningowych z rzędu poszło i jutro w końcu off a dzień bez treningu to niestety dzień bez wyżerki czyli bez węglowo polecimy co zauważyłem... forma się nie pogarsza i stoję w miejscu%-) po weekendzie obetnę trochę wyżerkę o 2000 kcal i zobaczymy co dalej%-) siłą wraca dziś wąsko w ostatniej super serii 130kg/8 poszło w miarę lekko;-)

PULL -drążek podciąganie reps goal 50, 6 serii wyszło, lepiej niż ostatnio! -pendeley row 5x8, ost 105kg + regres 85kg/10 -wiosło półsztanga 5x8-6, 75kg ost -ciąg z pod kolan 3x8 1x12 do 160kg, na bananowym gryfie u siebie więc tylko coś ala rack pull z ławki -ściąganie na przemian przód+ tył 8+8 8+8 7+7 7+7 łączona narciarz 5x12 + szrugsy 5x15 [...]

wczoraj LEGS -przysiady 70kg/12/12 90kg/10/10 110kg/8 120kg/8 130kg/8 -suwnica 10+10 6 serii z progresją -uginanie siedząc 6x15-12 -suwnica pozioma stopy wysoko tylko pięty na platformie 4x15 -wyprosty 5x12-10 + 2 x regres -wspięcia jednonóż stojąc 5xmax CARDIO 35 minut bieżnia 20 dni liczenia kalorii za mną%-) waga w dół 1,7kg rano na czczo [...]

[...] ruchu przez co jest jeszcze lepsze dopięcie klaty, tempo 4-0-1 -pompki poręcze 3xmax tempo 4-0-1 -brama 3x8 tempo 4-0-1 zasady analogiczne jak przy rozpiętkach w ostatniej serii na dobitkę max liczba pompek - klata tak zabita, że ledwo 10 poszło%-) BARKI lekka kombinacja wg t-nation -giga set rotacja hantli w przód 3x10 2-4kg rotacja hantli w [...]

Tomqu radziłbym jeszcze filmy pościągać;-) 2800kcal przerwy krótkie max minuta czasem zdarzy się dłużej w ostatniej ciężkiej serii klata dalej zniszczona i obolała ale fajnie wydaje się jakoś tak inaczej nabita%-) jutro polecę nogi wg jego wskazówek i planu do świąt pewnie przelecę każdą grupę tą metodą i być może po świętach ruszę z całym planem [...]

[...] na maszynie gravitron C wyciskanie hantli skos metoda półtoraków 3x15 D wiosło hantlami w opadzie tułowia 3x10 E1 brama z góry ruch z góry do ud lekko wysunięty w przód 2x10 E2 brama linki na wysokości klaty ruch ala rozpiętka 2x10 ostatnia seria NOS-X F wiosło hummer do brzucha neutralnie 3x10 BRZUCH 8 serii CARDIO 2 sesje po 35 minut

PLECY A. ściąganie do klatki 5 serii 20-12 B. przyciąganie siedząc maszyna 5x10 C. wiosło sztanga 5x10 D.kajak row 3x16 E. ściąganie z góry jednorącz bokiem do wyciągu z rotacją cachwyt/podchwyt F. wyciąg dołu do brzucha siedząc na podwyższeniu 3x12 G. szrugsy hantle 4x12 I. dzień dobry 4x15 CARDIO 30 minut

[...] 80kg/12 100kg/10 120kg/8 130kg/8 140kg/8 110kg/12 80kg/15 B. butterfly 4x15 C. wyciskanie hantli skos 32kg/12 38kg/12 44kg/10 32kg/12 24kg/15 D. brama 3x20 E. unoszenie na bok z linkami z dołu 4x20-10 F. podciąganie sztangi do mostka 4x15 G. wyciskanie hantli siedząc chwytem młotkowym 3x12 H. spięcia kilka serii koło 150 pow razem CARDIO 35 minut

[...] B. brama z góry 3x20 C. skos sztanga 60kg/12 80kg/12 100kg/10 110kg/10/10 D. hummer młotkowo 4x12-10 w ostatniej 90kg na stronę + dropset E. przenoszenie hantla 3x12 do 38kg G1. unoszenie w przód ze sztangą łamaną 4x20-15 G2. unoszenie hantli na bok stojąc 4x20-12 H. unoszenie sztangi szeroko do mostka 4x15 I. allachy 6 serii CARDIO 35 minut

[...] 111 a 112 Forma na plusik także W pracy super hummera na klate i plecy Wczoraj np. tak to wyglądało przy plecach 1. Hummer imitacja drążka czy tam przyciągania do klatki 5 serii 20-12 2. Hummer przyciąganie siedząc szeroko nachwytem 5x12-10 plus drop 3. Hummer przyciągnie z góry podchwyt 4x 12-10 plus drop 4. Hummer przyciąganie do brzuch [...]